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育婴知识

善用零碎时间,打造产后紧实曲线

信息来源:本站 日期:2018-07-30 

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   为了挚爱,即使产后身材产生变化,妈妈也能欣然接受。但若能利用零碎时间累积运动量,轻松育儿和漂亮体态就能同时拥有。


孕妈


   肌肉无力易造成伤害


   大众对于健康越来越重视,越来越多的人将运动视为生活的一部分,即便是经常需要休息的孕妈咪,也免不了被告知孕期运动对孕程与分娩的好处。然而,对许多女性而言,怀孕要面临的不只是育儿以及生活重心的转换,因为怀孕而让体形改变这件事,也可能让妈咪产后充满压力。英国ACEDFitnessLTD亚洲区教育总监暨台湾概念馆负责人Annie教练表示,许多女性在怀孕前就存在肌肉无力的状况,一旦怀孕,身体肌肉必须在好几个月内因为负重而撑开,而且怀孕期间运动得比孕前少,产后肌肉松弛无力的状况就更容易出现。另外,产后必须抱孩子,原本就软弱无力又未经训练的肌肉在频繁使用下,便会导致腰酸背痛或形成妈妈手,如妈妈手的成因是肌耐力不足、不明白如何用力与正确使用身体肌肉而造成肌肉伤害。


   肌力训练让身体更有力量


   通过长期观察学员的身体状态,Annie教练发现怀孕前与孕期有运动习惯的妈咪,产后恢复的状况比较好、体力相对较充足,且育儿时也不会因为过度使用特定肌肉而造成伤害。除了强调运动对女性的重要性之外,Annie教练也非常建议妈咪产后进行肌力运动的训练,尤其是产后体形改变的妈妈。肌力训练有助于改善身体的宽度、让整体的尺寸变小。以骨盆腔为例,怀孕后期松弛素分泌且为容纳胎儿经过,妈咪产后骨盆腔与产前相比通常会扩大,但如果在产后持续进行肌力训练,骨盆腔就会逐渐变小,甚至可能因为姿势的矫正,尺寸比产前更小。肌力训练更有助于预防产后因骨质密度流失而造成的骨质疏松症,同时,因为核心肌群与背肌加强,妈咪产后腰酸背痛与驼背的状况会得到改善,抱小孩都会觉得轻松许多。


孕妈


   肌肉不会因再次怀孕而消失


   如果妈妈在怀孕前及怀孕期间因锻炼核心肌群而产生腹肌(用力时出现所谓的川字肌),妈咪也不用担心孕期撑大的肚皮会让运动成果白费。Annie教练指出,腹部的筋膜也许会暂时被胎儿撑大,腹肌会暂时消失,但只要产后持续锻炼2~3个月(一般人需3~6个月),就可以让腹肌再慢慢恢复。此外,就算怀孕了,因为产前有锻炼的习惯,怀孕时也建议针对适合孕期训练的肌力运动持续练习,而不需中断。


   善用零碎时间


   徒手肌力运动强调无需使用其他器材,妈咪以自己的体重为负重基础、形成阻力,并针对身体各部位肌肉进行锻炼。虽然产后照顾宝宝让妈妈无法每日挤出完整的30分钟运动时间,但通过随时随地都可进行的徒手肌力运动,妈咪可利用零碎时间,每次1分钟、3分钟或5分钟,以累积的方式,来达到每日运动的目的。Annie教练认为,时间的多少不重要,重要的是持续练习,如果可以善用零碎时间,如宝宝睡着时、刷牙时或睡前5分钟,长期累积下来的效果也比较明显,即使1天只累积10~15分钟,一周下来也有1个小时的运动量。虽然利用累加的零碎时间进行运动不足以产生所谓的川字肌或人鱼线的身体线条,但却能因为肌肉的强化,减轻妈妈每日照顾小孩的身体负担,使肌肉更结实。


   锻炼胸大肌打造胸部线条


   产后除了腹部会有明显的脂肪之外,胸部肌肉也会因为孕期胀大或持续哺乳而不紧实,呈现松软状态,且因为多数的运动并不强调胸部线条的锻炼,因此产后胸部松垮的情况常让妈妈觉得似乎“回不去了”。Annie教练表示,事实上,健身房中常见男性因为锻炼胸大肌而有丰满的感觉,女性其实也能够做到,只是女性的体脂肪较多,锻炼时间就必须很长。Annie教练以自身为例,说明自己原本也不是非常丰满的女性,且产后也同样面临胸部松软的情况,但因为开始锻炼胸大肌,胸部肌肉不但变得紧实有弹性,连罩杯也逐渐升级。只是Annie教练直言不讳,因为胸部是由脂肪所组成,因此锻炼胸大肌初期,会先经历脂肪减少、胸部变小的过渡期,直到胸大肌开始变大、变结实,胸部才会逐渐开始升级,锻炼时间则视个人运动的状况而定,一般需3~6个月,但只要持续练习,一定会达成让自己满意的效果。


   询问专业教练避免伤害


   虽然健身的风气日益盛行,但许多妈妈可能会发现自己锻炼多时,却不见预期效果。Annie教练指出,因为许多健身动作要求姿势确实并正确用力,如果妈妈自己在家练习,只是照样画葫芦,没有掌握到控制肌肉的技巧,就可能让练习效果无法彰显。尤其是产后的妈妈,因为孕期身体重心改变,产后体形可能需要先进行矫正或调整(如圆肩、高低肩等)。因此进行肌力训练或是自行练习时,若有非预期的肌肉部位酸痛、成效不彰感,建议还是要询问专业教练,待姿势正确且能掌握用力技巧后,再于家中自行锻炼,一方面可避免成效不彰,另一方面也能避免不必要的运动伤害。


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